Puede resultar complicado encontrar tiempo para ir al gimnasio debido a la naturaleza agitada de la vida moderna. La vida moderna está llena de eventos y actividades. Por otro lado, para garantizar toda la salud y el bienestar es fundamental establecer y mantener una rutina de ejercicio constante. No es necesario ser miembro de un gimnasio ni comprar costosos equipos de ejercicio para poder mantener su rutina de ejercicios. En el caso de que esté dispuesto a esforzarse y utilizar algo de ingenio, es posible ejecutar un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo sin tener que salir de la comodidad de su propia casa.
10 ejercicios efectivos en casa para un entrenamiento de cuerpo completo
Aquí hay 10 ejercicios en casa que se dirigen a varios grupos de músculos y promueven la fuerza y la flexibilidad en general:
Profundicemos en cada uno de los diez ejercicios que se pueden realizar en casa, comentando sus ventajas, variantes y consejos útiles para realizarlos:
Sentadillas con peso corporal
Beneficios
Cuando se trata de mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas con el peso corporal son un ejercicio útil. Estos ejercicios se dirigen a músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Variaciones
Es posible aumentar la intensidad de la sentadilla realizando sentadillas con salto, agregando un pulso en la parte inferior de la sentadilla o experimentando con diferentes ubicaciones de los pies (posición estrecha, ancha o de sumo).
Ejecución
Mientras mantiene el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies, párese con los pies separados a la altura de las caderas. Baje las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Finalmente, empuja los talones para volver a la postura de pie completa.
Lagartijas
Beneficios
El pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales se fortalecen mediante el uso de flexiones, que también promueven la estabilidad en la parte superior del cuerpo.
Variaciones
Las flexiones de rodillas, las flexiones inclinadas y las flexiones descendentes son modificaciones que se pueden realizar. Además, puedes experimentar con diferentes posiciones de las manos, como un agarre ancho o estrecho.
Ejecución
Debes comenzar en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo mientras mantienes una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Después de eso, vuelve a subir a la posición inicial.
Estocadas
Beneficios
Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas son algunos de los músculos a los que se dirigen las estocadas, que son ejercicios que aumentan la fuerza, el equilibrio y la coordinación de la parte inferior del cuerpo.
Variaciones
Las estocadas en reversa, las estocadas caminando o la adición de pesas son excelentes formas de aumentar la resistencia.
Ejecución
Una vez que haya dado un paso adelante con una pierna, deje caer las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de noventa grados, mantenga la alineación de la rodilla delantera con el tobillo y luego empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial.
Tablón
Beneficios
Las planchas son un excelente ejercicio para aumentar la estabilidad general ya que trabajan todo el core, incluidos los abdominales, oblicuos y los músculos lumbares al mismo tiempo.
Variaciones
Las planchas con golpecitos en los hombros, las planchas con elevaciones de piernas y las planchas laterales son excelentes formas de hacerte más desafiante.
Ejecución
Establezca una postura de flexión de brazos, contraiga los músculos abdominales para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones y mantenga esta posición durante el tiempo adecuado evitando arquearse o caerse.
Puentes de glúteos
Beneficios:
Los puentes de glúteos fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y los músculos lumbares, ayudando a mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar.
Variaciones
eleve los pies, agregue resistencia con una banda de resistencia o peso sobre las caderas, o realice puentes de glúteos con una sola pierna.
Ejecución
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas, levante las caderas hacia el techo apretando los glúteos, haga una pausa en la parte superior y luego baje la espalda con control.
Inmersiones de tríceps
Beneficios
Los fondos de tríceps se dirigen a los tríceps, el pecho y los hombros, lo que ayuda a desarrollar fuerza y definición en la parte superior del cuerpo.
Variaciones
realice fondos en una silla, banco o escaleras, ajuste la distancia entre las manos o los pies para cambiar la intensidad.
Ejecución
Siéntese en el borde de una superficie elevada, separe las manos a la altura de los hombros, deslice las caderas fuera de la superficie, doble los codos para bajar el cuerpo hasta que formen un ángulo de 90 grados y luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
Giros rusos
Beneficios
los giros rusos activan los flexores oblicuos, centrales y de la cadera, promoviendo la fuerza y la estabilidad de rotación.
Variaciones
sostenga una pesa o un balón medicinal para mayor resistencia, levante los pies del suelo para aumentar la dificultad.
Ejecución
Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, incline el torso ligeramente hacia atrás, sostenga el peso con ambas manos, gire el torso hacia un lado y luego hacia el otro mientras mantiene el core ocupado.
Supermanes
Beneficios
Los superhombres fortalecen la zona lumbar, los glúteos y los músculos erectores de la columna, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y la postura de la columna.
Variaciones
mantenga la posición en la parte superior durante más tiempo, agregue pesas livianas para mayor resistencia.
Ejecución
Acuéstese boca abajo en el suelo, extienda los brazos al frente, levante el pecho, los brazos y las piernas del suelo simultáneamente, sostenga por un momento y luego baje la espalda.
Alpinistas
Beneficios: Los alpinistas son un ejercicio dinámico que eleva la frecuencia cardíaca, mejora la condición cardiovascular y se enfoca en los músculos centrales, de los hombros y de las piernas.
Variaciones: realice un ritmo más rápido para un entrenamiento estilo HIIT o reduzca la velocidad para concentrarse en la estabilidad central.
Ejecución
Manteniendo las caderas niveladas y el núcleo lo más comprometido posible, comience en la posición de tabla y, alternativamente, acerque las rodillas al pecho con un movimiento de carrera. Esto debe hacerse manteniendo los músculos abdominales lo más comprometidos posible.
Saltos de tijera
Beneficios
Los saltos son un ejercicio de cuerpo completo que aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la salud cardiovascular y trabaja los músculos de los brazos, las piernas y el tronco.
Variaciones
Pruebe diferentes variaciones de brazos, como gatos de foca, gatos cruzados o saltos de estrella.
Ejecución
comience con los pies juntos y los brazos a los lados, salte con los pies hacia afuera mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, luego salte de regreso a la posición inicial.
Al incluir estos ejercicios en su programa de entrenamiento en casa, puede ayudarse a realizar un entrenamiento de cuerpo completo que sea efectivo y equilibrado sin la necesidad de equipo especializado. Recuerde comenzar lentamente, concentrarse en mantener la forma correcta y prestar atención a su cuerpo para evitar lesiones y lograr los mejores resultados posibles.
Conclusión:
Es fundamental recordar calentar antes de comenzar la actividad y enfriar después cuando esté entrenando. El calentamiento es el primer paso en el proceso de ejercicio. Podrás evitar lesiones y acelerar tu recuperación si haces esto. Además, es fundamental prestar atención a su cuerpo y realizar los ajustes necesarios en su programa de entrenamiento para alcanzar su nivel actual de condición física, así como cualquier restricción o dolencia física que pueda enfrentar.
Sin tener que poner un pie en un gimnasio, puedes lograr tus objetivos de acondicionamiento físico y mantener un estilo de vida saludable realizando estos entrenamientos en casa con la cantidad adecuada de tenacidad y dedicación. Esto le ayudará a ahorrar tiempo y dinero.
