Cuando se trata de la salud y el bienestar general en el mundo moderno de hoy, que avanza a un ritmo vertiginoso, es absolutamente necesario mantener un programa de entrenamiento constante. Por otro lado, debido a la presencia de agendas ocupadas y el acceso limitado a centros de ejercicio o gimnasios, puede resultar complicado llevar un estilo de vida activo de forma constante.
Cuando sepa que puede realizar un entrenamiento de cuerpo completo sin tener que abandonar la comodidad de su hogar, sentirá una sensación de alivio. Encontrará una lista de 25 ejercicios efectivos enumerados en esta publicación. Estos ejercicios se dirigen a diferentes grupos de músculos y se pueden realizar fácilmente en la comodidad de su sala de estar.
25 ejercicios caseros efectivos para un entrenamiento de cuerpo completo
Llegados a este punto, profundicemos en las explicaciones y beneficios de cada uno de los 25 ejercicios que se pueden realizar en casa para obtener un entrenamiento de cuerpo completo:
Lagartijas
El pecho, los hombros y los tríceps son los músculos principales que se trabajan durante las flexiones, que son un entrenamiento esencial para la parte superior del cuerpo.
Las flexiones se pueden realizar en una variedad de variedades, como flexiones de agarre ancho, agarre estrecho y flexiones descendentes, que permiten aumentar la carga y la participación de los músculos.
Sentadillas con peso corporal
Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son los músculos a los que se dirigen las sentadillas con peso corporal, que son un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Mantener la forma correcta, mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies y mantener la columna en una posición neutral durante la acción son cosas importantes a tener en cuenta.
Estocadas
Además de apuntar a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, las estocadas son ejercicios que se realizan unilateralmente en la parte inferior del cuerpo. Son beneficiosos para mejorar el equilibrio y la coordinación.
Al proporcionar variedad y apuntar a diferentes fibras musculares, en la lista de variaciones de estocadas se incluyen variaciones como estocadas caminando, estocadas hacia adelante y estocadas hacia atrás.
Tablón
Para involucrar toda la musculatura central, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen, las planchas son un ejemplo de entrenamiento isométrico del núcleo.
Asegúrese de mantener la columna en una posición neutral y evite arquear o inclinar la espalda baja.
Alpinistas
Los alpinistas son ejercicios dinámicos de alta intensidad que aumentan el ritmo cardíaco e involucran el núcleo, los hombros y las piernas. Los alpinistas también se conocen como carreras de montaña.
Los alpinistas se realizan con movimientos controlados, con el objetivo principal de acercar las rodillas al pecho manteniendo la postura correcta de la tabla.
Eructos
Los ejercicios de cuerpo completo que integran componentes de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y ejercicios pliométricos se conocen como burpees.
Mejoran la resistencia del sistema circulatorio, la resistencia de los músculos y el poder explosivo.
Crujidos de bicicleta
Con el fin de mejorar la fuerza y la definición abdominal, son útiles los ejercicios que se centran en el recto abdominal y los oblicuos, como los abdominales en bicicleta.
En el mismo momento en que extiendes la otra pierna, debes concentrarte en girar el cuerpo y mover el codo hacia la rodilla del lado opuesto del cuerpo.
Inmersiones de tríceps
Los tríceps se pueden aislar y fortalecer eficazmente con el uso de fondos para tríceps, que son un ejercicio excelente.
Al mantener los codos cerca del cuerpo y evitar la elevación excesiva de los hombros, puede asegurarse de mantener una buena forma.
Giros rusos
La utilización de giros rusos, que se centran en los oblicuos, es un método eficaz para mejorar la estabilidad rotacional.
Utilizar un balón medicinal u otro objeto con peso durante el entrenamiento no sólo puede aumentar la resistencia sino también la intensidad de la actividad.
Saltos de tijera
Los jacks son un ejercicio dinámico que activa varios grupos de músculos diferentes, además de aumentar el ritmo cardíaco. Los saltos son una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco.
Cumplen una variedad de objetivos importantes, incluido ser buenos ejercicios de calentamiento y ser componentes de programas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), los cuales son bastante beneficiosos.
Rodillas altas
La aptitud cardiovascular, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la coordinación mejoran al realizar movimientos elevados de las rodillas.
Cada repetición debe realizarse con los músculos centrales comprometidos para levantar más las rodillas.
Sentados en la pared
Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son los músculos a los que se dirige el ejercicio isométrico conocido como sentado en la pared.
Para mejorar tu resistencia y fuerza muscular, debes mantener esta posición durante un período de tiempo más largo.
Superhombre
Además de mejorar la estabilidad de la columna, los músculos erectores de la columna de la zona lumbar se fortalecen mediante el uso de ejercicios de Superman.
Mantener una posición neutral para el cuello mientras se eleva el pecho y las piernas del suelo es el objetivo principal de este ejercicio.
Puentes de glúteos
Es posible mejorar la extensión de la cadera y la fuerza de la cadena posterior realizando puentes de glúteos, que se dirigen específicamente a los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
Cuando llegues al pico del ejercicio, aprieta los glúteos para aprovechar al máximo la activación muscular.
Elevaciones de pantorrillas
Se mejora la estabilidad del tobillo y se fortalecen los músculos de la pantorrilla con el uso de elevaciones de pantorrilla.
Puede aumentar la intensidad del entrenamiento y el rango de movimiento realizándolo en una plataforma elevada.
Tabla lateral
Además de fortalecer los oblicuos, las planchas laterales también mejoran la estabilidad lateral del núcleo.
Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones y no permita que sus caderas bajen hacia el suelo.
Patadas de burro
Las patadas de burro son un gran ejercicio para mejorar la extensión de la cadera mientras se trabaja en los glúteos y los isquiotibiales.
Durante toda la acción, asegúrese de mantener el núcleo comprometido y mantener la estabilidad.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son un tipo de ejercicio pliométrico que están diseñados para desarrollar la potencia y la explosividad de la parte inferior del cuerpo.
Realice un aterrizaje suave y absorba la fuerza a través de sus músculos para disminuir la tensión que se ejerce sobre sus articulaciones.
Estocadas inversas
A diferencia de las estocadas hacia adelante, las estocadas hacia atrás trabajan las mismas áreas musculares que las estocadas hacia adelante, pero ejercen menos presión sobre las rodillas.
Mantener el equilibrio y la firmeza durante el movimiento debe ser su principal objetivo.
Gusanos de pulgada
Los isquiotibiales se vuelven más flexibles como resultado de observar las lombrices, y el núcleo y los hombros también se vuelven más fuertes.
El ejercicio debe realizarse con control, siendo el objetivo principal mantener la espalda recta y trabajar activamente los músculos abdominales superiores e inferiores.
Gatos de tablón
Las planchas combinan los beneficios de las planchas, que incluyen el fortalecimiento del núcleo, con los beneficios del acondicionamiento cardiovascular.
Mantenga la estabilidad de las caderas y evite movimientos excesivos en la zona lumbar.
Piernas levantadas
Las elevaciones de piernas son un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza y la estabilidad del core, ya que se dirigen a los abdominales inferiores y los flexores de la cadera.
Para maximizar la participación de los músculos y evitar el impulso, es importante bajar las piernas con control.
Elevaciones laterales de piernas
Los abductores se fortalecen y la estabilidad de la cadera mejora con el uso de elevaciones laterales de piernas.
Al realizar el entrenamiento, asegúrese de evitar balancear las piernas y, en su lugar, realice movimientos controlados.
Variaciones de flexiones
Con el fin de trabajar ciertos grupos de músculos y aumentar la fuerza general, debes experimentar con diferentes variantes de máquinas de flexiones.
Puede lograr un progreso modesto alterando la ubicación de sus manos, elevándolas o agregando resistencia.
Variaciones de tablas
Pruebe diferentes variantes de la posición de plancha para fortalecer los músculos centrales y mejorar su estabilidad.
Al incorporar planchas laterales, planchas con elevación de piernas y planchas con elevación de brazos en su programa de entrenamiento, puede aportar variación a su rutina.
Conclusión:
Si decide incorporar estos 25 ejercicios a su régimen de ejercicios y hacerlos parte de su rutina diaria, podrá realizar un entrenamiento integral de todo el cuerpo sin la necesidad de equipos específicos o membresías en clubes. Esto le permitirá alcanzar sus objetivos de fitness. Debe poner mucho énfasis en mantener una excelente forma, progresar y ser constante para obtener los resultados potenciales más altos y, al mismo tiempo, reducir la posibilidad de lesionarse. Gracias a esto, podrá obtener los mejores resultados posibles.
Es fundamental tener en cuenta que debes prestar atención a tu cuerpo mientras haces ejercicio, y también debes asegurarte de darte suficiente tiempo para relajarte y recuperarte entre sesiones. Debe modificar la intensidad y el volumen de cada entrenamiento de acuerdo con su nivel actual de condición física y los objetivos que se ha especificado. Si está dedicado a lograr sus objetivos y es persistente en sus esfuerzos para lograrlo, es posible que pueda mejorar su fuerza, resistencia y resiliencia sin tener que abandonar la comodidad de su propio hogar.
