No siempre es necesario comprar costosas membresías en gimnasios o equipos avanzados para lograr los resultados deseados y al mismo tiempo comenzar un viaje hacia una mejor salud y estado físico. Esto se debe a que el objetivo del viaje es lograr una mejora en la salud y el fitness. Cuando se trata de aumentar la fuerza, realizar actividades que impliquen utilizar el propio cuerpo como resistencia, también conocidos como ejercicios de peso corporal, puede resultar bastante beneficioso.

Esto es especialmente cierto para las personas que recién comienzan su aventura del entrenamiento de fuerza y ​​recién comienzan. A los efectos de este ensayo, nos concentraremos en ejercicios para los brazos que están diseñados para realizarse únicamente con el propio peso corporal y están diseñados principalmente para personas que recién comienzan su viaje hacia una vida mejor. Estos ejercicios se elaboran con la intención de ayudar a las personas a llevar estilos de vida más saludables.

Ejercicios efectivos de brazos con peso corporal para principiantes

Iniciar un camino hacia una mejor salud y estado físico es una tarea que puede resultar muy enriquecedora y no requiere necesariamente un gimnasio de última generación ni ningún equipo costoso. Cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​forma física, los entrenamientos con peso corporal brindan un camino hacia el éxito al utilizar nada más que su propio cuerpo como resistencia.

Para aquellos que recién están comenzando, este método puede resultar especialmente atractivo porque requiere muy poca preparación y puede llevarse a cabo prácticamente en cualquier lugar. En el marco de esta completa guía, nos adentramos en el mundo de los ejercicios de brazos con peso corporal, incluidas técnicas y variantes particulares que están dirigidas específicamente a principiantes.

Flexiones: base de la fuerza del brazo

Debido a que entrenan el pecho, los hombros y los tríceps, las flexiones son un ejercicio esencial para desarrollar fuerza en la parte superior del pecho y los hombros. Las flexiones son otro gran ejercicio que se puede utilizar para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

Técnica

Mantenga una postura de tabla con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Deberías estar en esta posición. Como resultado, su cabeza estará en línea recta desde los talones hasta los dedos de los pies cuando llegue a esta posición. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial después de haber bajado el cuerpo doblando los codos hasta el punto en que el pecho casi toque el suelo. Esto te devolverá a la posición inicial.

Variación principiante

Cuando sientas que tu fuerza ha aumentado, debes comenzar ejecutando flexiones de rodillas manteniendo la técnica adecuada. A medida que tu fuerza mejore, deberás progresar progresivamente hasta realizar flexiones completas.

Inmersiones de tríceps: esculpir los tríceps

Los ejercicios que se dirigen a los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo, conocidos como fondos de tríceps, aumentan la fuerza y ​​el tono.

Técnica

Debes colocar las manos de manera que queden adyacentes a las caderas y luego colocarlas en el borde de una silla o banco resistente. Tome asiento en el borde del banco o silla provisto. Cuando bajas el cuerpo doblando los codos y extendiendo las piernas hacia adelante hasta que queden paralelas al suelo, la parte superior de tus brazos debe estar paralela al suelo. Esto se logra extendiendo las piernas delante de ti. Para volver a la posición inicial, debes realizar una flexión.

Variación para principiantes

Si desea disminuir la tensión que se ejerce sobre sus brazos y al mismo tiempo activar eficientemente sus tríceps, debe doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados.

Curl de bíceps: fortalecimiento de los brazos

Las flexiones de bíceps son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y ​​definición, ya que se dirigen a los músculos de la parte frontal de la parte superior del brazo.

Técnica

Mientras estás de pie con los pies separados a la altura de los hombros, debes llevar una botella de agua u otro objeto liviano en cada mano con las palmas hacia adelante. Esta posición es ideal para conseguir el efecto deseado. Al doblar las pesas hacia los hombros, es esencial mantener los codos cerca de los costados durante todo el ejercicio. Una vez que esté completo, debe volver a bajarlos de manera cautelosa y segura.

Variación para principiantes

Tómatelo con calma y comienza con menos peso o usando objetos de la casa hasta que te sientas cómodo pasando a una resistencia más fuerte.

Círculos con los brazos: mejorar la estabilidad del hombro

Los círculos con los brazos son un ejercicio eficaz que activa activamente los músculos de los hombros y al mismo tiempo desarrolla flexibilidad y estabilidad.

Extiende tus brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Esta es la técnica deseada. Utilice sus brazos para hacer una serie de pequeños movimientos circulares, comenzando en el sentido de las agujas del reloj y terminando en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Variación para principiantes

Debes comenzar con círculos más pequeños y, a medida que mejore la resistencia de tus hombros, debes aumentar gradualmente tanto el tamaño de los círculos como la duración de los ejercicios.

Plank Taps: integración del núcleo y el brazo

Un ejercicio que involucra tanto la estabilidad del core como la fuerza de los brazos, los golpecitos en posición de tabla son un ejercicio dinámico para todo el cuerpo. Esto se debe a que involucran ambos músculos.

Técnica

Cuando esté en posición de tabla, comience colocando las manos de modo que queden ligeramente debajo de los hombros. Mientras golpea su hombro izquierdo con su mano derecha y su hombro derecho con su mano izquierda, es importante mantener su núcleo fuerte y mantener un patrón de movimiento continuo.

Variación para principiantes

Puede minimizar su peso corporal total ejecutando golpes de plancha desde las rodillas en lugar de toda la plancha. Esto te permitirá desarrollar la fuerza necesaria para realizar una plancha completa mientras intentas ganar esa fuerza.

Flexiones en pica: desarrollar la fuerza del hombro

Las flexiones con pica son una opción ideal ya que apuntan a los hombros y la parte superior del pecho, lo que las convierte en un ejercicio de peso corporal desafiante pero efectivo.

Técnica

Primero, colóquese en una posición de perro boca abajo con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies a la altura de las caderas. Esta será tu posición inicial. Debido a que estás doblando los codos, podrás acercar la cabeza al suelo. Después de eso, te obligarás a volver a la posición inicial empujándote hacia arriba.

Variación para principiantes

El rango de movimiento debe reducirse no bajando la cabeza hasta el suelo. Se debe aumentar gradualmente la profundidad del movimiento a medida que aumentan su fuerza y ​​flexibilidad.

Sentados en la pared: resistencia y fuerza del brazo

Los sentadillas en la pared son un ejercicio más completo para lograr una fuerza completa ya que implican apoyo para los brazos además de ejercitar la parte inferior del cuerpo, que es el principal grupo muscular que se trabaja. Los sentados en la pared son una excelente manera de desarrollar fuerza muscular.

Técnica

Colóquese de modo que sus pies estén separados a la altura de los hombros y apóyese contra una pared. Deslícese hacia abajo hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que su espalda esté apoyada contra la pared y que sus muslos estén paralelos al suelo mientras mantiene esta postura.

Variación para principiantes

Para empezar, comience con duraciones más cortas y, a medida que mejore la fuerza de sus piernas y brazos, aumente progresivamente la cantidad de tiempo que permanece sentado.

Conclusión:

Con la incorporación de ejercicios de brazos con peso corporal a tu rutina de entrenamiento, podrás aprovechar una estrategia que no sólo es efectiva sino también práctica para el desarrollo de la fuerza así como la definición de los músculos. La consistencia, la excelente forma y la progresión gradual a través de tus entrenamientos son los tres factores más importantes para determinar si lograrás o no tus objetivos de acondicionamiento físico. A medida que avanzas en este viaje, es fundamental tener en cuenta que puedes aprovechar una técnica que no solo es exitosa sino también práctica para el desarrollo de la fuerza así como la definición de los músculos incorporando ejercicios de brazos con peso corporal. su programa de entrenamiento.

Esta estrategia fue desarrollada por la Asociación Estadounidense de Fuerza y ​​Acondicionamiento (ASCA). Cuando se trata de evaluar si logrará o no sus objetivos de acondicionamiento físico, las tres variables más críticas que determinarán su éxito son la consistencia, la forma perfecta y el desarrollo progresivo a través de sus entrenamientos. A lo largo de este viaje, es fundamental tener presente que debes prestar atención a tu cuerpo, aceptar sus limitaciones y reconocer sus victorias a lo largo del camino.

Esto es algo que debes tener presente en todo momento. No podrás completar este viaje de manera efectiva hasta que eso suceda. Si estás comprometido y eres constante en tus esfuerzos, podrás descubrir el potencial transformador de los entrenamientos con peso corporal. Esto se debe a que podrás esculpir unos brazos fuertes y resistentes, y también podrás desarrollar un bienestar físico general.