En este mundo acelerado, puede resultar complicado encontrar tiempo para terminar un entrenamiento completo que hayas planeado. Es imperativo que haga de su estado físico una prioridad absoluta para garantizar que su salud y bienestar generales no se vean comprometidos de ninguna manera. Una de las formas más eficientes de lograr un estado físico total del cuerpo en un corto período de tiempo es realizar un entrenamiento que dure treinta minutos y se centre en hacer ejercicios dirigidos a todo el cuerpo.
Este entrenamiento puede maximizar la cantidad de calorías gastadas, mejorar la salud cardiovascular y aumentar la fuerza, todo al mismo tiempo porque se dirige a varios grupos de músculos al mismo tiempo. Para brindarle una guía completa para un entrenamiento de cuerpo completo que dura treinta minutos y está destinado a ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico de manera efectiva y eficiente, el propósito de este artículo es brindarle una guía detallada para el entrenamiento.
Entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos.
Calentamiento (5 minutos)
Antes de comenzar la acción principal, es fundamental estirar y calentar los músculos. Para prevenir lesiones y aprovechar al máximo tu entrenamiento, esto te será de gran ayuda. Se recomienda que dediques cinco minutos a realizar una serie de estiramientos y ejercicios activos. Círculos de brazos, balanceos de piernas, rotaciones de cadera y giros de columna son algunos ejemplos de ejercicios que entran en esta categoría. Esto aumentará la cantidad de sangre que llega a tus músculos y también preparará tu cuerpo para las actividades que se realizarán en el futuro.
Entrenamiento principal (20 minutos)
Sentadillas (3 series x 12 repeticiones)
Los ejercicios que se centran en ejercitar muchos grupos de músculos, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el core, se conocen como ejercicios compuestos. Las sentadillas son un tipo de actividad. Uno de los primeros ejercicios que debes hacer son las sentadillas. Coloque los pies de manera que queden separados al ancho de los hombros, levante el pecho y active activamente los músculos centrales cuando esté de pie. Mientras bajas el cuerpo, lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Esto le ayudará a lograr una posición equilibrada. Podrás bajar tu cuerpo como resultado de esto. Es importante asegurarse de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies y que los talones brinden soporte para su peso. Es posible volver a la postura inicial en la que estaba presionando los talones y apretando los glúteos en la parte superior de la acción.
Flexiones (3 series x 10 repeticiones)
Continúe con las flexiones, que son un excelente ejercicio para desarrollar el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Continúe también con el siguiente ejercicio. Para comenzar, debes asumir una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Puedes bajar tu cuerpo a una posición en la que tu pecho casi toque el suelo doblando los codos y bajando el cuerpo a esa postura. Es imperativo que mantengas la espalda recta y el core fuerte durante toda la acción. Mediante la aplicación de presión a través de las palmas, puedes volver a la postura inicial.
Estocadas (3 series x 12 repeticiones con cada pierna)
Las estocadas son un ejercicio excelente para practicar, ya que se centran en la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, apuntan a la parte inferior del cuerpo. Además de los cuádriceps, se centran en los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Debes comenzar parándote erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Esto le servirá como punto de partida. Baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados después de dar un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Esto debe hacerse inmediatamente después del paso.
Este movimiento debe repetirse con el pie izquierdo. Verifique que su rodilla delantera esté alineada con su tobillo y que su rodilla trasera flote ligeramente sobre el suelo antes de comenzar. Este es un paso importante en el proceso. Aplicar presión a través del talón derecho lo devolverá a la posición inicial. Después de eso, realiza el ejercicio con la otra pierna.
Remo inclinado (3 series x 12 repeticiones)
Al realizar el ejercicio conocido como remo inclinado, es posible trabajar de manera eficiente varios músculos diferentes, incluidos la espalda, los bíceps y los hombros posteriores. Mientras sostienes una mancuerna en cada mano, debes asegurarte de que tus manos miren directamente hacia tu cuerpo. Cuando esté casi en el punto donde su torso está paralelo al suelo, gire las caderas mientras mantiene la espalda plana y el pecho levantado.
Esto le permitirá alcanzar la posición deseada. Mientras junta simultáneamente los omóplatos en la parte superior del movimiento, tire de las mancuernas hacia la caja torácica. Este es el comienzo del movimiento. Tu fuerza central debe estar comprometida. Devuelve las pesas a su posición inicial de forma controlada mientras las bajas gradualmente a lo largo del ejercicio.
Plancha (3 series x 30 segundos)
Su núcleo se fortalecerá y su estabilidad aumentará si concluye el entrenamiento con una posición de plancha. Para comenzar, debes asumir una posición de plancha con el antebrazo. Los codos deben colocarse justo detrás de los hombros y el cuerpo debe estar dispuesto en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial. Uno de los aspectos más cruciales de este entrenamiento es asegurarse de mantener una técnica y un ritmo de respiración adecuados mientras mantiene esta postura durante treinta segundos mientras ejercita su núcleo, glúteos y piernas.
Enfriamiento (5 minutos)
En conclusión, tómate cinco minutos para relajarte y estirar los músculos para acelerar el proceso de curación y reducir la intensidad de las sensaciones de dolor que experimentas en los músculos. Realice estiramientos estáticos dirigidos a los grupos de músculos importantes que se trabajaron durante el entrenamiento. Este debería ser tu enfoque principal durante el entrenamiento.
Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pecho, hombros y espalda son algunos de los grupos musculares que se incluyen en esta categoría. Recuerde respirar profundamente varias veces y relajarse durante el estiramiento mientras mantiene cada estiramiento durante quince a treinta segundos. Esto le ayudará a mantener su flexibilidad durante todo el proceso.
Conclusión:
Puede mejorar su fuerza, resistencia y salud general de manera eficiente incorporando un entrenamiento de cuerpo completo que dure treinta minutos en su rutina de ejercicios semanal. Esto le permitirá aumentar su fuerza, resistencia y nivel de salud general. Los ejercicios compuestos, que son movimientos que apuntan a múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, pueden ayudarlo a maximizar los resultados de su entrenamiento en un período de tiempo relativamente corto. Los ejercicios compuestos son movimientos que se dirigen a varios grupos de músculos al mismo tiempo.
Es importante recordar prestar atención a tu forma, prestar atención a lo que te dice tu cuerpo y aumentar gradualmente la intensidad a medida que avanzas. En el caso de que esté comprometido y sea constante en sus esfuerzos, es factible lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y disfrutar de los beneficios de un cuerpo más saludable y fuerte.
